Hozzávalók:50 dkg laskagomba, 4 ág friss zsályalevél, 1 citrom, 2 ek. olaj, só, őrölt fehér bors, 12,5 dkg liszt, 1,5 dkg élesztő,...

Táplálkozásunk egyik legfontosabb részét a szénhidrátok teszik ki. Az egészséges táplálkozásban jó, ha magas rosttartalmú, lassan...

Cikkek

A glikémiás index, mint az egyes életmódbetegségek kulcsszereplője
Egészség  |  Forrás: Egyed Gabriella dietetikus  |  2016.09.30 15:56
Cimkék: szénhidrátok, rost, teljes kiőrlésű, gabona, glikémiás index

Táplálkozásunk egyik legfontosabb részét a szénhidrátok teszik ki. Az egészséges táplálkozásban jó, ha magas rosttartalmú, lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasztunk. A teljes kiőrlésű gabonafélék az érelmeszesedéses betegségek, valamint a cukorbetegség étrendi kezelésében fontos szerepet játszanak.

A gyorsan ill. a lassan felszívódó szénhidrátokat a glikémiás index alapján csoportosíthatjuk. A glikémiás index az egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek vércurkoremelő hatását mutatja meg százalékos arányban kifejezve. A leggyorsabban a szőlőcukor emeli meg a vércukorszintet. Ehhez viszonyítják a többi szénhidrtáttartalmú élelmiszer vércukoremelő hatását.

A vérzsírszintet is emelik

Nemcsak a cukorbetegség étrendjében fontos a glikémiás index ismerete, hanem a fogyókúrában, koleszterinszegény étrendben is. A magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint például a cukor, cukorban gazdag élelmiszerek, ételek, édességek, fehér lisztből készült tésztafélék nemcsak a vércukorszintet emelik jelentős mértékben, hanem a vérzsírszintet is. Ugyanakkor csökkentik a védő hatású HDL koleszterin szintjét. Az élelmi rostokban gazdag, teljes őrlésű gabonamagvakat tartalmazó élelmiszerek kis glikémiás indexűek, csökkentik a vérzsírszintet, növelik a HDL koleszterinszintet, valamint segítik az inzulin hasznosulását is a 2. típusú cukorbetegeknél. A kis glikémiás indexű élelmiszerek lényeges részét képezik az érelmeszesedés diétájának. Számos vizsgálat igazolja, hogy a kis GI-ű táplálkozás csökkenti az elhízás kialakulásának veszélyét is. Az egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek glikémiás indexét a következő táblázat mutatja:

100 %

Szőlőcukor

90-100 %

Méz, cukor, malátacukor, burgonyapehely, kukoricapehely, gabonapehely, rizspehely, főtt burgonya, cukros üdítő italok

70-90 %

Fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, abonett, kétszersült, sós sütemény, keksz, édes műzli, pudingpor, tejberizs, fehér liszt, főtt tésztafélék (kivéve a durumtészta), szőlő

50-70 %

Zabpehely, kukorica, főtt rizs, barna kenyér, banán, natúr cukormentes gyümölcslevek

30-50 %

Tej, joghurt, kefir, legtöbb hazai gyümölcs, durum tészta

30 % alatti

Bab, lencse, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás műzli, főzelékfélék, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom

 Nem hízlalnak

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek magas rosttartalmúak. A koleszterinszintet kedvezően befolyásolják, elhúzódó vércukoremelkedést biztosítanak, teltségérzetet adnak, nem hízlalnak. A glikémiás indexet növeli a pelyhesítés, intenzív főzés, aprítás, turmixolás. Egy fogyókúra összeállításában a burgonya, kenyér, tészta helyett több salátát, zöldséges ételeket érdemes fogyasztani. Ajánlott a hüvelyes főzelékfélék beillesztése is az étrendbe, mivel ezek glikémiás indexe a legkisebb. Az egyes ételek elkészítésénél is figyelembe vehetjük a rostok felhasználását. Mint például az ételek sűrítésénél használhatunk teljes kiőrlésű lisztet, a sütemények lisztmennyiségét is keverhetjük barna liszttel, használhatunk durum tésztát, a rizs mellé adhatunk salátát vagy párolt zöldségköretet. A helyes étrend összeállításánál tehát fontos az alacsony és a magas glikémiás indexű élelmiszerek kombinálása, de minél nagyobb arányban szerepeljenek az étrendünkben az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek!

Egyed Gabriella dietetikus

 
Minden jog fenntartva. Boldog Élet - családi életmódmagazin 2009-2017, Az oldalt készítette kreativonline.hu