Hozzávalók:50 dkg laskagomba, 4 ág friss zsályalevél, 1 citrom, 2 ek. olaj, só, őrölt fehér bors, 12,5 dkg liszt, 1,5 dkg élesztő,...

Táplálkozásunk egyik legfontosabb részét a szénhidrátok teszik ki. Az egészséges táplálkozásban jó, ha magas rosttartalmú, lassan...

Cikkek

A gabonafélék jelentősége táplálkozásunkban
Egészség  |  Forrás: Egyed Gabriella dietetikus  |  2013.04.16 15:31
Cimkék: táplálkozás, gabona, gabonafélék

A gabonafélék táplálkozásunk egyik legfontosabb csoportját képezik. Szemtermésük energiában gazdag, jelentős vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik. Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Előnyös tulajdonságaik elsősorban a teljes gabonaszemből származnak.

 
Az egyik legnagyobb mennyiségben fogyasztott gabonánk a búza. A teljes búzaszem B1-, B2-, B5-, B6- és E-vitamint tartalmaz, az ásványianyagok közül megtalálható benne a kalcium, foszfor, kálium, vas, cink, mangán, réz és a szilícium. A búzaszemben C-vitamin nincs, de a csíranövényben kimutatható. A korpában jelentős mennyiségű folsav is megtalálható, ami védő tápanyag a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben, valamint a vérképzésben és a magzat egészséges fejlődésében is szerepet játszik. A teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszerek fogyasztása csökkenti a magas vérnyomást, a szérum koleszterin- és vérzsírszintet is.
 
A barnarizs táplálkozásélettani szempontból igen előnyös. Külső héjrétegének köszönhetően hozzájárul a szérum koleszterinszint csökkentéséhez. Magas rosttartalma továbbá fokozza a bélperisztaltikát, növeli a széklet mennyiségét, megköti a mérgező bomlástermékeket. Nem csak a vastagbél rosszindulatú elváltozásainak megelőzésében segít, hanem fogyasztásával az emlőrák előfordulási gyakorisága is csökkenthető. A barnarizs rostanyaga ugyanis megköti a béltraktusban a nemi hormonokat, ezáltal csökkenti a vérben keringő ösztrogén szintjét. A fehér rizshez képest kétszer annyi káliumot, kalciumot, rostot, ötször annyi B1-vitamint, tízszer annyi magnéziumot és több mint negyvenszeres mennyiségű B6-vitamint tartalmaz.
 
A zab az ősi gabonafélék egyike. B1-, E-vitamin és pantoténsavtartalma jelentős. Magnézium, kálium és vas tekintetében is kiemelkedő. A zab rosttartalmának fele vízoldékony rost, amely jelentős szerepet játszik a szérum koleszterin és triglicerid szintjének csökkentésében. Rosttartalma miatt továbbá vércukorszintet csökkentő hatása is van, mivel lassítja a szénhidrátok felszívódását. A zab 10-20 százalékkal több fehérjét tartalmaz, mint a többi gabonaféle és esszenciális aminosav-tartalma is kedvező. Értékes a lipidösszetétele, két-, háromszor több a zsírtartalma összehasonlítva a többi gabonával. Esszenciális zsírsavakat, linolsavat tartalmaz. A zabból készült termékek rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélyét, valamint növeli a szervezet ellenálló képességét, fizikai erőnlétét, javítja a kedélyállapotot.
 
A köles az emberek által termelt legősibb gabona. Számos, az egészségre jótékony hatása van. Jelentős a fehérjetartalma, ezáltal hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez. β-karotin tartalma a látást erősíti. Vas, foszfor és kálium tekintetében is kiemelkedő. Rendszeres fogyasztása szérum koleszterinszintet, valamint gyulladást csökkentő hatású, illetve hozzájárul a csonterősítéshez és a kötőszövetek regenerálódásához.
 
A hajdina, pohánka magja értékes tápanyagtartalmú, fűszeres aromájú növény. Rosttartalma másfélszerese a búzáénak. Ennek köszönhetően jól alkalmazható székrekedéses állapotokban, valamint magas vérzsírszint esetén, illetve daganatos megbetegedések megelőzésében. Kedvező aminosav-összetétellel rendelkezik. Igen magas kalcium- és magnéziumtartalommal rendelkezik. További előnye, hogy kifejezetten alacsony a nátriumtartalma, ugyanakkor viszonylag magas a káliumtartalma. Ennek köszönhetően rendszeres fogyasztása kedvező irányba befolyásolhatja a hazai lakosság táplálkozásában megfigyelhető magas nátriumbevitelt, illetve az ezzel összefüggésbe hozható magas vérnyomást. A hajdina igen értékes vitaminforrás. B1-, B2- és E-vitamintartalma jelentős. Antioxidáns hatású flavonoidokat is tartalmaz, mint pl. rutint, amely kiváló gyógyszere a kapilláris vérzéseknek és a sugárterápia okozta egészségkárosodásoknak. Vércukoremelő hatása 55-59%, ezért cukorbetegség esetén is kedvező hatású, mivel a vércukorszintet kevésbé emeli meg. Cinktartalma az érvédő hatású HDL-koleszterin képzésben vesz részt. Lisztérzékenyek diétájában is alkalmazható, igen alacsony gliadinkoncentrációja miatt. Elhízás kezelésében is fontos étrendi tényező, mivel rosttalalma a többi gabonaféle rosttartalmával egyformán csökkenti a tápanyagok felszívódását, gyorsítja a gyomor ürülési sebességét, és teltségérzetet ad. 
 
A gabonaféléket felhasználhatjuk műzlialapanyagokba, magjukat megőrölve kenyérhez, péksüteményekhez, tésztafélékhez is. Levesbetétként, köretként, rakott-, töltött ételekhez, süteményekhez kiváló alapanyagok. Hajdinalisztből búzaliszttel, zabliszttel, rozsliszttel, kukoricaliszttel vagy rizsliszttel keverve palacsinta, gofri, metélttészta készíthető. Rozsliszt, búzaliszt, hajdinaliszt 1/3-os arányával kenyeret süthetünk. Kölesből növényi tejszínnel és gyümölcsökkel kölesdesszertet készíthetünk. Fogyasszuk rendszeresen és változatosan ezeket az élelmi anyagokat, hogy helyreállítsuk, illetve megőrizzük egészségünket. 
 
 
100 g
Kcal
Fehérje (g)
Zsir
(g)
Szénhidrát
(g)
Rost
(g)
Búza (teljes)
347
14,4
1,8
66,2
15
Barnarizs
379
7,5
1,9
77,4
10,2
Zab
386
14,4
6,8
64,3
13,8
Köles
371
11
3,9
70,6
21,7
Hajdina
381
8,3
1,9
75,3
25,7
 
Egyed Gabriella
dietetikus

 

 
Minden jog fenntartva. Boldog Élet - családi életmódmagazin 2009-2017, Az oldalt készítette kreativonline.hu